Corps sain: Guide du débutant pour l’exercice et la forme physique

Corps sain: Guide du débutant pour l'exercice et la forme physique

Peu importe si vous n’avez jamais fait de sport dans votre vie et que vous espérez commencer à faire de l’exercice, vous devez essayer quelque chose de nouveau.

Ce guide d’exercice pour débutants est destiné à vous aider en tant que novice ou débutant à trouver le meilleur type d’exercice pour vous. Nous réalisons que l’exercice est bénéfique pour nous. Il a été prouvé médicalement et est probablement le meilleur instrument dont nous avons besoin pour lutter contre l’obésité, certaines sortes de diabète et d’autres maladies incessantes.

Quoi qu’il en soit, ne pensez pas trop! En tant que débutant, vous devez garder les choses simples et adhérer au guide fondamental de l’exercice. Peut-être que l’essentiel du fitness est le choix d’exercices ou de sport que vous aimerez faire.

L’exercice n’a pas besoin d’être répugnant, donc au cas où vous vous efforceriez sans cesse sur le train-train quotidien en pensant que vous devez vous y adonner. Ce guide d’exercice pour débutants est pour vous afin de vous aider à découvrir une méthode unique d’exercice de votre corps qui soit amusante et attrayante pour vous.

Avantages de l’exercice

C’est constamment une pensée intelligente de vous rappeler à peu près toutes les choses étonnantes que l’exercice peut faire pour vous, à la fois physiquement et mentalement.

La superbe chose à propos de l’exercice est que vous n’avez pas besoin de vous embêter la tête pour obtenir les avantages. En effet, le fait intéressant est que seulement 30 minutes d’exercice par jour suffisent pour améliorer considérablement votre santé.

Quoi qu’il en soit, de temps en temps, il est en quelque sorte difficile de mettre fin à l’habitude de l’inactivité. Si vous cherchez un peu de motivation pour commencer une autre routine d’exercice, voici quelques avantages de l’exercice.

Améliorez votre santé

Il y a un si grand nombre d’avantages médicaux à faire de l’exercice qu’il est difficile de les énumérer ici! Cependant, en devenant en forme, vous réduirez la menace du diabète, du cancer, de l’hypertension, des AVC et bien plus encore

Gagnez plus d’énergie

Les recherches ont montré que l’exercice aide à réduire la fatigue. Malgré le fait que l’exercice en soi puisse parfois être si fatigant, l’un des avantages fondamentaux de l’exercice est la façon dont il vous permettra enfin de vous sentir plus énergique et plus fort.

Dormir mieux

Au moment où vous faites plus d’exercice, vous commencerez à penser qu’il est plus facile de vous reposer avec nuit de qualité . Cela ajoute au pot, l’énergie que vous obtiendrez à pratiquer l’exercice à long terme.

Il améliore votre humeur

L’un des avantages psychologiques de l’exercice est qu’il aide vraiment à améliorer votre humeur. Chaque fois que vous vous entraînez, votre corps produit des endorphines qui vous aident à vous sentir bien.

Il abaisse vos niveaux de stress

Les sentiments d’anxiété peuvent être incroyablement diminués avec l’entraînement. Si vous ressentez le plus souvent possible du stress, ou même des problèmes de santé mentale comme l’anxiété et la dépression, un exercice régulier peut aider à limiter ces symptômes.

Vous pouvez jouer avec vos familles

Il faut une tonne d’énergie pour suivre vos familles. En perdant du poids et en vous mettant en forme, vous aurez la possibilité de faire le tour avec eux sans vous essouffler constamment. Cela peut être l’un des avantages les plus satisfaisants de l’exercice, car il vous fait apprécier davantage la vie.

Augmente votre endurance et votre force

Avez-vous réellement du mal à faire de longues promenades très tôt le matin ou le soir, malgré le fait que vous en ayez besoin? Ou encore peut-être en tout cas, transporter des sacs à provisions dans les escaliers est une bataille?

Faites plus d’exercice et vous aurez à long terme la capacité de gérer ces activités sans difficulté.

Un sentiment d’accomplissement

Au moment où vous commencez à faire de l’exercice pour perdre du poids et voyez les progrès que vous faites chaque semaine, vous aurez vraiment l’inclination que vous avez accomplie quelque chose de bénéfique.

Gardez votre indépendance plus tard dans la vie

Plus vous passez de temps à faire de l’exercice quotidiennement, cela équivaut à plus vous pouvez réduire les conséquences de certains problèmes médicaux à un moment donné. Cependant, rester en forme améliorera votre santé et fera du bien à votre corps.

LES TYPES D’EXERCICES

Nous sommes tous extraordinaires à bien des égards; cela peut être physique, mental ou émotionnel. Nous avons également divers besoins et ce que nous décidons dépendra de notre choix.

Sur les aspects physiques, nous avons tous des reflets faciaux divers, le type ou la nature du corps, la stature et le poids. Certains individus sont minces tandis que d’autres sont gros. Certains individus sont grands tandis que d’autres sont petits. Cependant, nous avons tous parfois un objectif commun en ce qui concerne la manière dont nous avons besoin de notre corps: nous voulons tous être constamment en forme.

Être en forme et en bonne santé est difficile à réaliser, en particulier pour les personnes qui aiment manger et qui ont envie de paraître en forme. C’est une connaissance typique que la seule façon de se mettre en forme et en bonne santé est par pratiquer l’exercice chaque jour.

Il existe différentes catégories d’exercices. Vous pouvez décider par le type d’exercice que vous préférez et devez effectuer en fonction de votre objectif et de la partie de votre corps que vous voulez développer.

Il existe 4 types d’exercices réguliers que les experts du gymnase et les personnes connaissant la santé peuvent effectuer: exercice de flexibilité, exercice de renforcement, exercices cardiovasculaires ou vigoureux et exercice anaérobie ou d’haltérophilie. Ces exercices contrastent dans leur concentration sur certaines parties de notre corps.

Exercice de flexibilité:

  • Ce sont des exercices simples qui doivent être effectués régulièrement. Ce type d’exercice comprend l’étirement et la flexion de notre corps. Grâce à ce type d’exercice, nos muscles et nos articulations sont configurés pour différents exercices. Améliorent par conséquent le développement de nos muscles et de nos articulations.
  • De plus, l’exercice de flexibilité comme le yoga diminue le risque de blessure articulaire, il est donc sûr en tout état de cause pour les personnes âgées.

Exercice de renforcement:

  • Ce sont des exercices qui renforcent les muscles et les os. Ce genre d’exercice convient à ne pas le faire chaque jour, mais plutôt tous les deux jours.
  • Il existe deux types d’exercices de renforcement: l’un est un exercice isométrique qui est utile pour les personnes souffrant de douleurs articulaires et l’autre est isotonique qui déplace les articulations et renforce les muscles.
  • Lorsque les gens mélangent l’entraînement des muscles avec leur routine d’exercice, ils brûlent beaucoup plus de calories et augmentent la masse musculaire et cela stimule encore plus le métabolisme.

Exemple:

  • Soulever des poids

  • Monter des escaliers

  • randonnée

  • Cyclisme

  • Push-ups, sit-ups, squats, etc.

Exercices cardiovasculaires ou consommant de l’oxygène :

  • Ces types d’exercices permettent au cœur et aux poumons de bien fonctionner. Ce type d’exercice augmente l’efficacité de la partie fondamentale de notre corps, y compris les muscles.
  • Il améliore également la digestion et normalise le système circulatoire. Certains types de bases d’exercices cardiovasculaires sont la course à pied et le vélo. Ils sont faciles à réaliser mais ont démontré qu’ils étaient très efficaces pour se mettre en forme et perdre du poids.

Le dernier type d’activité qui est largement connu et effectué est l’haltérophilie ou l’exercice anaérobie.

L’exercice anaérobie comprend des redressements assis, des squats, des pompes et bien plus encore. Ces activités aident à développer les muscles et à améliorer notre énergie et notre endurance. Ils sont puissants pour diminuer le poids et gagner des muscles.

La méthode la plus efficace pour commencer à faire de l’exercice et à s’y tenir

Tout le monde convient que si le résultat de l’exercice est si impressionnant pour nous, il n’est pas toujours simple d’entrer dans la tradition. Nous avons tous plein de choses à faire.

Nous sommes parfois épuisés et effectivement occupés ou, d’un autre côté, nous ne pensons tout simplement pas que les résultats correspondent à nos désirs. Quelle que soit la raison, il n’est pas facile de commencer à faire un exercice et de s’y tenir tout le temps.

Comment commencer

  1. Vérifiez votre santé

Il est impératif de consulter un médecin et d’obtenir une évaluation médicale physique avant de commencer un programme d’exercice. Cela est cependant particulièrement important pour les personnes qui ne sont pas habituées à des exercices physiques vigoureux, comme les personnes âgées de 45 ans et plus.

Un examen précoce peut reconnaître tout problème ou condition médicale qui pourrait vous mettre en danger pendant l’exercice. Il peut également vous aider à améliorer votre exercice, ce qui simplifie pour vous et votre coach de fitness de comprendre que vous êtes limité à un certain exercice et de faire un plan d’exercice correctement adapté à vos besoins spécifiques.

  1. Faire des plans et fixer des objectifs réalistes

Lorsque vous choisissez de commencer à pratiquer l’exercice régulièrement, essayez de faire un plan qui incorpore des progrès et des objectifs réalisables.

Une approche pour ce faire consiste à commencer par un arrangement d’étapes simples à suivre. À ce stade, vous pouvez continuer à vous développer à mesure que votre niveau de forme physique s’améliore. Par exemple, si vous pensez réaliserez une course de cinq kilomètres, vous pouvez commencer par élaborer des stratégies qui incluent des courses plus courtes.

Lorsque vous pouvez effectuer ces courtes courses, augmentez la distance jusqu’à ce que vous puissiez parcourir les cinq kilomètres en permanence.

Commencer avec de petits objectifs fera que renforcer vos chances de progresser, il vous gardera également propulsé à tout moment.

  1. Faites-en une habitude

Un autre élément clé de la réalisation d’un exercice consiste à respecter votre pratique quotidienne. Il semble ou semble plus simple pour les individus de maintenir une routine d’exercice à long terme, au cas où ils en feraient une habitude et le feraient régulièrement

Des études montrent que le remplacement d’une action malsaine par une autre habitude saine est un moyen extraordinaire de gérer le maintien à long terme.

De plus, faire un calendrier ou pratiquer simultanément de manière cohérente sont des approches acceptables pour soutenir votre horaire quotidien et le faire durer. Par exemple, vous pouvez faire de l’exercice une habitude en ayant l’intention de vous entraîner juste après le travail chaque jour.

Combien d’exercice devriez-vous faire?

Vous n’avez pas besoin d’être un athlète supérieur ou d’avoir l’habitude de vous entraîner assez longtemps pour commencer à faire de l’exercice aujourd’hui.

Les suggestions actuelles de l’American College of Sports Medicine pour l’activité physique comprennent en tout cas 150 minutes d’exercice aérobique adéquat chaque semaine. Ces 150 minutes peuvent être organisées comme bon vous semble.

Par exemple, vous pouvez faire un exercice de 30 minutes cinq fois par semaine ou un exercice de 35 à 40 minutes chaque jour.

Néanmoins, les enquêtes en cours ont démontré que le regroupement de cette nécessité la moins possible en quelques séances par semaine peut être aussi important que la répartition régulière des séances.

Dans l’ensemble, il est impératif de commencer progressivement et d’augmenter la puissance à mesure que vous développez votre niveau de forme physique.

En fin de compte, malgré le fait qu’une mesure quotidienne de l’action physique soit nécessaire pour une bonne santé, permettre à votre corps de se reposer est également important. Ne pas laisser votre corps se remettre du stress de l’exercice augmente le risque de blessures, par exemple, les tensions musculaires et les fractures de stress, et peut provoquer le syndrome de surentraînement (STO).

Une quantité excessive d’exercice peut également affaiblir votre système immunitaire et augmenter votre risque de contamination, de déséquilibres hormonaux, de changement d’humeur et de faiblesse incessante.

 Quelques conseils pour les débutants

  1. Restez hydraté

Boire des liquides tout au long de la journée est nécessaire pour maintenir des niveaux d’hydratation sains. L’eau fait brûler plus de calories.

Il y a une étude sur le fait que boire au moins 2 litres d’eau chaque jour a tendance à perdre de la graisse plus rapidement que les autres personnes. Cependant, boire trop d’eau peut également être dangereux.

Ne buvez pas plus de 4 litres de liquide par jour, cela peut provoquer des problèmes dans votre corps connus sous le nom de surhydratation. Les problèmes rénaux et d’autres maladies peuvent vous donner l’impression d’avoir toujours soif.

  1. Améliorez votre nutrition

Assurez-vous de suivre une alimentation équilibrée pour améliorer votre programme de fitness. La meilleure façon de le faire rapidement est de manger plus de protéines. Il stimulera votre métabolisme et réduira votre appétit.

Les protéines peuvent vous aider à récupérer plus rapidement des douleurs musculaires. C’est pourquoi la plupart des sportifs ont tendance à boire des boissons protéinées chaque fois qu’ils font un entraînement.

Les protéines peuvent réduire considérablement votre appétit. Certains régimes vous suggèrent de manger plus de viande qu’autre chose. Une nutrition adéquate peut être vraiment bénéfique pour votre corps, une augmentation de la masse musculaire, des os plus forts et une baisse de la pression artérielle.

Boire plus d’eau et obtenir plus de protéines est le moyen le plus simple et le plus rapide de stimuler votre métabolisme. Stimuler votre métabolisme signifie devenir plus fort et brûler plus de calories.

Les œufs sont probablement le meilleur petit-déjeuner que vous pouvez manger si vous essayez de faire de l’exercice. Un petit déjeuner sain stimule votre estomac et votre corps. Les céréales contiennent beaucoup trop de sucre et de glucides raffinés, vous ne devriez pas en manger si vous essayez de commencer votre programme de fitness.

Il existe de nombreuses façons de faire cuire des œufs, même si vous n’avez pas le temps. Personnellement, j’aime cuisiner 6 à 9 œufs durs et les conserver au réfrigérateur avec la coquille pour les jours prochains.

Il y a toujours de bonnes raisons de manger un petit-déjeuner sain tous les jours. Même si vous ne mangez jamais le matin, assurez-vous simplement que votre premier repas est sain. Une autre façon consiste à supprimer toutes les boissons sucrées de votre alimentation. Le sucre est l’une des choses que vous voulez éviter.

  1. Réchauffer vos muscles

Il est essentiel de se réchauffer avant un entraînement. Cela peut vous aider à prévenir les blessures et à augmenter vos performances sportives. L’échauffement ne devrait pas être trop long, deux à trois minutes devraient être bonnes.

Les échauffements doivent inclure des exercices plus légers pour préparer le muscle à l’entraînement ou l’exercice.

Étirez vos muscles au début, votre dos, votre cou, vos jambes et vos bras. Ils doivent être toujours dans votre routine d’échauffement. Tout le monde peut devenir flexible. Il est vrai que certaines personnes sont plus flexibles que d’autres, mais elles doivent s’étirer et faire de l’exercice tous les jours pour garder le même rythme.

La température à l’endroit où vous vous entraînez joue une grande différence. En hiver, il devrait vous prendre plus de temps pour vous échauffer qu’en été, la température maintient une bonne circulation sanguine dans tous vos muscles.

Les athlètes olympiques essaient d’être dans un pays ensoleillé pour cette raison, car ils peuvent pousser leur performance plus loin. Vous devriez garder une bonne routine pour votre échauffement, par exemple si vous êtes sur le point de courir, vous devriez faire un jogging léger.

  1. Se rafraîchir

Le rafraîchissement est également important, car il aide votre corps à revenir à son état normal.

  1. Faites attention à votre corps

Si vous n’êtes peut-être pas habitué à vous entraîner chaque jour, faites attention à vos limites.

Si vous ressentez de la douleur ou de l’inconfort pendant l’exercice, faites une pause et reposez-vous avant de continuer. Insister sur la douleur n’est pas une bonne idée, car cela peut causer des blessures.

Comment rester motivé à faire de l’exercice

La façon de rester motivé et de faire de l’exercice une routine est de passer de bons moments tout en le faisant. Cela vous incite à ne pas craindre de vous entraîner chaque jour.

Rejoindre un centre de gym ou un cours de fitness comme le yoga ou le Pilates, employer un coach de fitness ou faire un groupe sont également des pensées intelligentes pour augmenter le niveau de votre inspiration

un entraînement quotidien en groupe ou avec des amis et la famille peut également vous aider et vous pousser à suivre votre exercice.

En outre, le suivi de votre amélioration, par exemple, l’enregistrement de votre haltérophilie ou la constatation de votre changement musculaire, peut vous aider à rester motivé pour améliorer vos propres résultats.

Conclusion

Commencer une routine d’exercice quotidien peut être très difficile. Quoi qu’il en soit, avoir un véritable objectif peut vous aider à maintenir un programme d’entraînement à long terme. Vous pouvez choisir parmi plusieurs exercices.

Découvrez une nouvelle séance d’entraînement qui fonctionne pour vous et prenez votre temps pour être sûr de les varier périodiquement.

L’objectif est de commencer progressivement, de développer votre condition physique et de reposer votre corps pour éviter les blessures. Surveiller vos progrès ou rejoindre un rassemblement de remises en forme peut vous aider à rester motivé et à atteindre vos objectifs.

Il est également essentiel de manger un repas sain et de s’hydrater en tout temps.

Les sources:

WebMD

Actualités médicales d’aujourd’hui

É.-U. NIH

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Nicolas Desjardins

Bonjour à tous, je suis le rédacteur en chef de SIND Canada. J'écris des articles depuis plus de 10 ans et j'adore partager mes connaissances. J'écris actuellement pour de nombreux sites web et journaux. Toutes mes idées proviennent de mon style de vie très actif, je pose chaque jour des questions à des médecins et spécialistes. Je me tiens toujours très informé pour vous donner les meilleure informations. Au cours de toutes mes années en tant qu’informaticien, je suis devenu un chercheur incroyable. Je crois que toute information doit être gratuite, nous voulons en savoir plus chaque jour. La plupart de nos sources médicales proviennent du site internet Canada.ca et recherche gouvernementale. Vous pouvez me contacter sur notre forum ou par courriel à info@sind.ca.