Conseils de mise en forme pour les femmes en ménopause

Aux États-Unis, chaque année, environ 1,3 million de femmes deviennent ménopausées. Pour beaucoup de ces femmes, la prise de poids est un effet secondaire de la ménopause.

Êtes-vous préménopause ou traversez-vous la ménopause en ce moment?

Dans les deux cas, vous constaterez peut-être qu’il est plus difficile pour vous de perdre du poids ou de ne pas le reprendre. C’est là que changer votre routine d’entraînement ou faire de l’exercice une priorité peut jouer un rôle important.

Lisez la suite pour en savoir plus sur la ménopause et l’exercice et comment vous pouvez rester en forme au fur et à mesure que votre corps change.

Comment la ménopause affecte le corps

Ce n’est pas un secret que la ménopause a un impact significatif sur la façon dont une femme se sent et le fonctionnement de son corps.

Cependant, en ce qui concerne la gestion du poids, beaucoup de gens ne comprennent pas pourquoi cela devient tellement plus difficile lorsqu’ils commencent à traverser la ménopause. Voici quelques exemples précis de l’influence de la ménopause sur le poids d’une femme:

• Les changements hormonaux contribuent au gain de graisse, en particulier autour de l’abdomen
• La masse musculaire diminue, ce qui ralentit le métabolisme et la capacité du corps à brûler des calories
• Les femmes peuvent se sentir plus fatiguées et moins motivées à faire de l’exercice régulièrement
• Les femmes peuvent avoir des difficultés à dormir, ce qui peut augmenter les envies de nourriture malsaine et contribuer à la suralimentation

Les facteurs génétiques jouent également un rôle. Si la mère et la grand-mère d’une femme ont beaucoup gagné en poids pendant la ménopause, il est possible qu’elles le fassent également.

Ménopause et exercice: conseils de remise en forme essentiels

Il est vrai que la ménopause peut rendre la perte de poids plus difficile pour certaines femmes. La bonne nouvelle, cependant, est qu’avec le bon plan d’exercice et l’approche diététique, vous pouvez minimiser la quantité de poids que vous prenez et aider votre corps à se sentir le mieux possible pendant cette transition.

Voici quelques conseils à essayer si vous avez besoin d’aide pour élaborer un programme d’entraînement ou de perte de poids approprié et efficace:

Train de force

Pour les femmes qui traversent la ménopause et prennent du poids, il peut être tentant de passer des heures sur une machine cardiale pour essayer de brûler le plus grand nombre de calories possible. En réalité, cependant, il vaut mieux pour eux de mettre l’accent sur l’entraînement en force.

Soulever des poids, ainsi que faire des exercices de musculation comme des squats et des pompes peut aider les femmes à augmenter la masse musculaire et à conserver les muscles qu’elles ont déjà. Plus vous avez de muscles, plus votre métabolisme est rapide et plus vous brûlerez de calories pendant l’exercice et au repos.

Gérer le stress

En plus de la musculation, il est également important de passer du temps à participer à des activités qui aident à minimiser le stress.

La gestion du stress est essentielle à toutes les étapes de la vie, mais surtout pendant la ménopause, lorsque les niveaux d’hormones changent de façon si spectaculaire. Des activités comme le yoga, le Pilates et le tai-chi sont toutes de bonnes activités à ajouter à votre routine en ce moment.

Accent sur la mobilité

Assurez-vous également de vous concentrer sur votre mobilité musculaire et articulaire.

Le yoga peut être idéal pour cela, ou vous pouvez faire des exercices de mobilité avant votre entraînement comme échauffement. Les exercices de mobilité aident à améliorer votre amplitude de mouvement et vous permettent d’effectuer des mouvements avec une bonne forme.

En vieillissant, vous pourriez constater que vos muscles sont plus rigides que d’habitude. Lorsque vous faites de la mobilité une priorité, vous réduisez votre risque de blessure et vous garantissez que vous tirez le meilleur parti de vos entraînements.

Améliorez l’équilibre

Concentrez-vous également sur votre équilibre. En vieillissant, vous deviendrez plus sujet aux glissades, aux trébuchements et aux chutes, ce qui peut entraîner des entorses, des foulures et même des fractures.

La bonne nouvelle, cependant, est que si vous travaillez à améliorer votre équilibre, vos chances de subir des glissades, des trébuchements et des chutes diminuent de façon spectaculaire.

Vous pourrez vous déplacer plus facilement au cours de votre vie de tous les jours et vous aurez la force nécessaire pour vous tenir debout.

Augmentez le NEAT

NEAT est l’abréviation de thermogenèse sans exercice en anglais. En bref, c’est tout le mouvement que vous faites pendant la journée en dehors de vos séances d’entraînement structurées. Cela comprend la marche, le nettoyage et même l’agitation.

Travaillez à bouger davantage pendant la journée (faites de courtes promenades toutes les heures ou levez-vous de votre bureau et étirez-vous, par exemple) pour brûler plus de calories sans avoir à passer plus de temps dans le gymnase.

Faites souvent de l’exercice

Il est important de faire de l’exercice de façon cohérente si vous voulez voir une perte de poids et des améliorations de votre santé.

Essayez de faire de l’exercice pendant au moins 150 minutes par semaine. Cela équivaut à environ 30 minutes par jour, cinq jours par semaine.

C’est un excellent point de départ pour la plupart des gens. Si cela semble trop intimidant, tirez pendant seulement 30 minutes une ou deux fois par semaine.

N’oubliez pas que vous pouvez toujours constater des avantages si vous augmentez progressivement la quantité d’exercice que vous faites au fil du temps. Tant que vous êtes cohérent, vous remarquerez toujours des améliorations.

Séance d’entraînement à domicile

De nombreuses femmes, qu’elles traversent la préménopause ou la ménopause, sont occupées et ont du mal à prendre le temps pour leurs séances d’entraînement.

Les avantages de l’exercice sont si importants, cependant, il est impératif que vous trouviez un moyen de les adapter. Une façon de vous assurer que vous vous entraînez de manière cohérente est de vous entraîner à la maison.

Envisagez d’investir dans un programme d’exercices en ligne pour les femmes ménopausées avant et après. De cette façon, vous n’aurez pas à vous soucier de conduire au gymnase ou de savoir comment vous allez faire de l’exercice pour la journée. Tout ce dont vous avez besoin sera là pour vous.

Essayez ces conseils de remise en forme dès aujourd’hui

Si vous avez du mal à prendre du poids pendant la ménopause (ou avant la ménopause), n’oubliez pas qu’il existe de nombreuses techniques que vous pouvez utiliser pour minimiser le poids que vous prenez à ce stade de votre vie.

Gardez à l’esprit ces informations sur la ménopause et l’exercice afin de savoir quoi faire pour rester actif et continuer à voir les résultats de vos entraînements.

Voulez-vous en savoir plus sur l’amélioration de votre santé grâce à l’alimentation et à l’exercice? Si c’est le cas, visitez les sections Séances d’entraînement pour la perte de poids et régimes pour la perte de poids de notre site aujourd’hui pour d’autres conseils et astuces utiles.