Ménopause et exercice: conseils de mise en forme pour les femmes qui traversent la ménopause
Aux États-Unis, chaque année, environ 1,3 million de femmes deviennent ménopausées. Pour beaucoup de ces femmes, la prise de poids est un effet secondaire de la ménopause.
La ménopause est une étape naturelle de la vie de chaque femme, marquée par la fin des cycles menstruels. Cependant, cette phase de transition peut être accompagnée de divers symptômes tels que les bouffées de chaleur, les troubles du sommeil, et des changements dans la composition corporelle. L’exercice physique se révèle être un allié précieux pour atténuer ces symptômes et favoriser une meilleure qualité de vie.
Lors de la ménopause, la diminution des hormones œstrogènes peut entraîner une perte de masse musculaire et une augmentation de la masse grasse, en particulier autour de la taille. L’exercice régulier, comprenant à la fois l’aérobie et la musculation, peut aider à contrer ces changements. Les activités aérobies telles que la marche rapide, la natation, ou le vélo, stimulent le système cardiovasculaire, favorisent la perte de poids et améliorent l’humeur.
La musculation, quant à elle, est essentielle pour prévenir la perte de masse musculaire liée à l’âge. Des exercices de renforcement musculaire, incluant des poids légers, des bandes de résistance ou même le poids du corps, sont bénéfiques. Ils contribuent à maintenir la densité osseuse et à renforcer les articulations, prévenant ainsi l’ostéoporose et les risques de chutes.
Il est important de choisir des activités qui plaisent à la personne, pour encourager la régularité et la persévérance. La pratique d’exercices physiques peut également améliorer la qualité du sommeil, un aspect souvent perturbé pendant la ménopause.
Cependant, il est crucial de consulter un professionnel de la santé avant de débuter tout programme d’exercices, surtout si des problèmes de santé existent. Certaines femmes peuvent préférer des activités plus douces, comme le yoga ou la méditation, pour soulager le stress et améliorer le bien-être émotionnel.
Êtes-vous préménopause ou traversez-vous la ménopause en ce moment?
Dans les deux cas, vous constaterez peut-être qu’il est plus difficile pour vous de perdre du poids ou de ne pas le reprendre. C’est là que changer votre routine d’entraînement ou faire de l’exercice une priorité peut jouer un rôle important.
Lisez la suite pour en savoir plus sur la ménopause et l’exercice et comment vous pouvez rester en forme au fur et à mesure que votre corps change.
Comment la ménopause affecte le corps
Ce n’est pas un secret que la ménopause a un impact significatif sur la façon dont une femme se sent et le fonctionnement de son corps.
Cependant, en ce qui concerne la gestion du poids, beaucoup de gens ne comprennent pas pourquoi cela devient tellement plus difficile lorsqu’ils commencent à traverser la ménopause. Voici quelques exemples précis de l’influence de la ménopause sur le poids d’une femme:
- Les changements hormonaux contribuent au gain de graisse, en particulier autour de l’abdomen
- La masse musculaire diminue, ce qui ralentit le métabolisme et la capacité du corps à brûler des calories
- Les femmes peuvent se sentir plus fatiguées et moins motivées à faire de l’exercice régulièrement
- Les femmes peuvent avoir des difficultés à dormir, ce qui peut augmenter les envies de nourriture malsaine et contribuer à la suralimentation
Les facteurs génétiques jouent également un rôle. Si la mère et la grand-mère d’une femme ont beaucoup gagné en poids pendant la ménopause, il est possible qu’elles le fassent également.
Ménopause et exercice: conseils de remise en forme essentiels
Il est vrai que la ménopause peut rendre la perte de poids plus difficile pour certaines femmes. La bonne nouvelle, cependant, est qu’avec le bon plan d’exercice et l’approche diététique, vous pouvez minimiser la quantité de poids que vous prenez et aider votre corps à se sentir le mieux possible pendant cette transition.
Voici quelques conseils à essayer si vous avez besoin d’aide pour élaborer un programme d’entraînement ou de perte de poids approprié et efficace:
Train de force
Pour les femmes qui traversent la ménopause et prennent du poids, il peut être tentant de passer des heures sur une machine cardiale pour essayer de brûler le plus grand nombre de calories possible. En réalité, cependant, il vaut mieux pour eux de mettre l’accent sur l’entraînement en force.
Soulever des poids, ainsi que faire des exercices de musculation comme des squats et des pompes peut aider les femmes à augmenter la masse musculaire et à conserver les muscles qu’elles ont déjà. Plus vous avez de muscles, plus votre métabolisme est rapide et plus vous brûlerez de calories pendant l’exercice et au repos.
Gérer le stress
En plus de la musculation, il est également important de passer du temps à participer à des activités qui aident à minimiser le stress.
La gestion du stress est essentielle à toutes les étapes de la vie, mais surtout pendant la ménopause, lorsque les niveaux d’hormones changent de façon si spectaculaire. Des activités comme le yoga, le Pilates et le tai-chi sont toutes de bonnes activités à ajouter à votre routine en ce moment.
Accent sur la mobilité
Assurez-vous également de vous concentrer sur votre mobilité musculaire et articulaire.
Le yoga peut être idéal pour cela, ou vous pouvez faire des exercices de mobilité avant votre entraînement comme échauffement. Les exercices de mobilité aident à améliorer votre amplitude de mouvement et vous permettent d’effectuer des mouvements avec une bonne forme.
En vieillissant, vous pourriez constater que vos muscles sont plus rigides que d’habitude. Lorsque vous faites de la mobilité une priorité, vous réduisez votre risque de blessure et vous garantissez que vous tirez le meilleur parti de vos entraînements.
Améliorez l’équilibre
Concentrez-vous également sur votre équilibre. En vieillissant, vous deviendrez plus sujet aux glissades, aux trébuchements et aux chutes, ce qui peut entraîner des entorses, des foulures et même des fractures.
La bonne nouvelle, cependant, est que si vous travaillez à améliorer votre équilibre, vos chances de subir des glissades, des trébuchements et des chutes diminuent de façon spectaculaire.
Vous pourrez vous déplacer plus facilement au cours de votre vie de tous les jours et vous aurez la force nécessaire pour vous tenir debout.
Augmentez le NEAT
NEAT est l’abréviation de thermogenèse sans exercice en anglais. En bref, c’est tout le mouvement que vous faites pendant la journée en dehors de vos séances d’entraînement structurées. Cela comprend la marche, le nettoyage et même l’agitation.
Travaillez à bouger davantage pendant la journée (faites de courtes promenades toutes les heures ou levez-vous de votre bureau et étirez-vous, par exemple) pour brûler plus de calories sans avoir à passer plus de temps dans le gymnase.
Faites souvent de l’exercice
Il est important de faire de l’exercice de façon cohérente si vous voulez voir une perte de poids et des améliorations de votre santé.
Essayez de faire de l’exercice pendant au moins 150 minutes par semaine. Cela équivaut à environ 30 minutes par jour, cinq jours par semaine.
C’est un excellent point de départ pour la plupart des gens. Si cela semble trop intimidant, tirez pendant seulement 30 minutes une ou deux fois par semaine.
N’oubliez pas que vous pouvez toujours constater des avantages si vous augmentez progressivement la quantité d’exercice que vous faites au fil du temps. Tant que vous êtes cohérent, vous remarquerez toujours des améliorations.
Séance d’entraînement à domicile
De nombreuses femmes, qu’elles traversent la préménopause ou la ménopause, sont occupées et ont du mal à prendre le temps pour leurs séances d’entraînement.
Les avantages de l’exercice sont si importants, cependant, il est impératif que vous trouviez un moyen de les adapter. Une façon de vous assurer que vous vous entraînez de manière cohérente est de vous entraîner à la maison.
Envisagez d’investir dans un programme d’exercices en ligne pour les femmes ménopausées avant et après. De cette façon, vous n’aurez pas à vous soucier de conduire au gymnase ou de savoir comment vous allez faire de l’exercice pour la journée. Tout ce dont vous avez besoin sera là pour vous.
Pouvez-vous suggérer un entraînement pour débutant ?
Pour un entraînement débutant, il est important de commencer progressivement pour éviter les blessures et permettre au corps de s’adapter. Voici un programme d’entraînement simple qui combine des exercices aérobies et de renforcement musculaire. Avant de commencer, assurez-vous de consulter un professionnel de la santé pour vous assurer que cet entraînement convient à votre condition physique.
Jour 1: Entraînement cardiovasculaire – Marche rapide
- Marche rapide pendant 20 à 30 minutes. Commencez lentement et augmentez progressivement l’intensité au fil du temps.
Jour 2: Repos ou activité légère
- Une journée de repos ou d’activités légères comme la natation ou le yoga.
Jour 3: Entraînement de renforcement musculaire – Corps entier
- Squats: 3 séries de 10 répétitions
- Pompes: 3 séries de 10 répétitions
- Fentes: 3 séries de 10 répétitions (chaque jambe)
- Planche: 3 séries de 20 à 30 secondes
Jour 4: Repos ou activité légère
Jour 5: Entraînement cardiovasculaire – Vélo ou natation
- Vélo ou natation pendant 20 à 30 minutes.
Jour 6: Entraînement de renforcement musculaire – Haut du corps
- Pompes: 3 séries de 10 répétitions
- Rowing avec bande de résistance ou poids légers: 3 séries de 10 répétitions
- Élévations latérales (avec des poids légers ou des bouteilles d’eau): 3 séries de 12 répétitions
- Plank: 3 séries de 20 à 30 secondes
Jour 7: Repos
Il est essentiel de s’échauffer avant chaque séance d’entraînement et de se refroidir après. Hydratez-vous bien et écoutez votre corps. Si quelque chose cause de la douleur, arrêtez et ajustez l’exercice en conséquence. Progressivement, vous pouvez augmenter l’intensité et la durée de vos séances au fur et à mesure que votre condition physique s’améliore.
Essayez ces conseils de remise en forme dès aujourd’hui
Si vous avez du mal à prendre du poids pendant la ménopause (ou avant la ménopause), n’oubliez pas qu’il existe de nombreuses techniques que vous pouvez utiliser pour minimiser le poids que vous prenez à ce stade de votre vie.
Gardez à l’esprit ces informations sur la ménopause et l’exercice afin de savoir quoi faire pour rester actif et continuer à voir les résultats de vos entraînements.
En conclusion, l’exercice physique joue un rôle fondamental dans la gestion des symptômes de la ménopause. En combinant des activités aérobies et de renforcement musculaire, les femmes peuvent atténuer les effets indésirables de cette transition hormonale, tout en promouvant une meilleure santé globale et une qualité de vie optimale.
Voulez-vous en savoir plus sur l’amélioration de votre santé grâce à l’alimentation et à l’exercice? Si c’est le cas, visitez les sections Séances d’entraînement pour la perte de poids et régimes pour la perte de poids de notre site aujourd’hui pour d’autres conseils et astuces utiles.
