No importa si nunca ha hecho ejercicio en su vida y espera comenzar a hacer ejercicio, debe probar algo nuevo.
Esta guía de ejercicios para principiantes está destinada a ayudarlo como principiante o principiante a encontrar el mejor tipo de ejercicio para usted. Nos damos cuenta de que el ejercicio es beneficioso para nosotros. Ha sido probado médicamente y es probablemente la mejor herramienta que necesitamos para combatir la obesidad, ciertos tipos de diabetes y otras enfermedades incesantes.
De todos modos, ¡no pienses demasiado! Como principiante, debe ser simple y cumplir con la guía básica de ejercicios. Quizás la parte esencial de la aptitud física es la elección del ejercicio o deporte que le gustaría hacer.
El ejercicio no tiene que ser repulsivo, por lo que en caso de que se esfuerce constantemente en la rutina diaria, piense que debe hacerlo. Esta guía de ejercicios para principiantes es para ayudarlo a descubrir un método único para ejercitar su cuerpo que es divertido y atractivo para usted.
Beneficios del ejercicio
Es constantemente un pensamiento inteligente recordarle casi todas las cosas increíbles que el ejercicio puede hacer por usted, tanto física como mentalmente.
Lo mejor del ejercicio es que no necesita molestar a su cabeza para obtener los beneficios. De hecho, el hecho interesante es que solo 30 minutos de ejercicio al día son suficientes para mejorar significativamente su salud .
De cualquier manera, de vez en cuando es algo difícil terminar con el hábito de la inactividad. Si está buscando alguna motivación para comenzar otra rutina de ejercicios, aquí hay algunos beneficios del ejercicio.
Mejora tu salud
¡Hay tantos beneficios médicos para hacer ejercicio que es difícil enumerarlos aquí! Sin embargo, al ponerse en forma, reducirá la amenaza de diabetes, cáncer, hipertensión, accidente cerebrovascular y más
Ganar más energía
La investigación ha demostrado que el ejercicio ayuda a reducir la fatiga. A pesar de que el ejercicio en sí mismo a veces puede ser tan agotador, uno de los beneficios básicos del ejercicio es cómo finalmente te hará sentir más enérgico y más fuerte.
Duerme mejor
Cuando haga más ejercicio, comenzará a pensar que es más fácil descansar con una noche de calidad. Esto agrega a la olla, la energía que obtendrá al practicar ejercicio a largo plazo.
Mejora tu humor
Uno de los beneficios psicológicos del ejercicio es que realmente ayuda a mejorar su estado de ánimo. Cada vez que entrenas, tu cuerpo produce endorfinas que te ayudan a sentirte bien.
Reduce tus niveles de estrés
Los sentimientos de ansiedad se pueden reducir dramáticamente con el entrenamiento. Si experimenta estrés, o incluso problemas de salud mental como ansiedad y depresión con la mayor frecuencia posible, el ejercicio regular puede ayudar a limitar estos síntomas.
Puedes jugar con tus familias
Se necesita un montón de energía para rastrear a sus familias. Al perder peso y ponerse en forma, podrá andar con ellos sin perder constantemente el aliento. Este puede ser uno de los beneficios más satisfactorios del ejercicio porque te hace disfrutar más de la vida.
Aumenta tu resistencia y fuerza
¿Realmente le resulta difícil dar largas caminatas muy temprano en la mañana o en la noche, a pesar de que lo necesita? ¿O tal vez en cualquier caso, cargar bolsas de compras por las escaleras es una batalla?
Haga más ejercicio y tendrá la capacidad de gestionar estas actividades sin dificultad a largo plazo.
Una sensación de logro
Cuando comience a hacer ejercicio para perder peso y vea el progreso que está haciendo cada semana, realmente estará inclinado a lograr algo beneficioso.
Mantén tu independencia más adelante en la vida
Mientras más tiempo pase haciendo ejercicio diariamente, más puede reducir las consecuencias de ciertas afecciones médicas en un momento dado. Sin embargo, mantenerse en forma mejorará su salud y le hará bien a su cuerpo.
TIPOS DE EJERCICIOS
Todos somos extraordinarios en muchos sentidos; Puede ser físico, mental o emocional. También tenemos varias necesidades y lo que decidamos dependerá de nuestra elección.
En los aspectos físicos, todos tenemos varios reflejos faciales, el tipo o la naturaleza del cuerpo, la estatura y el peso. Algunas personas son delgadas, mientras que otras son gordas. Algunas personas son grandes, mientras que otras son pequeñas. Sin embargo, a veces todos tenemos un objetivo común cuando se trata de cómo necesitamos nuestros cuerpos: todos queremos estar en forma constante.
Estar en forma y saludable es difícil de lograr, especialmente para las personas que les gusta comer y quieren verse en forma. Es un conocimiento típico que la única forma de ponerse en forma y saludable es practicar ejercicio todos los días.
Hay diferentes categorías de ejercicios. Puede decidir qué tipo de ejercicio prefiere y qué debe hacer en función de su objetivo y la parte de su cuerpo que desea desarrollar.
Hay 4 tipos de ejercicio regular que los expertos en gimnasia y las personas conocedoras de la salud pueden hacer: ejercicio de flexibilidad, ejercicio de fortalecimiento, ejercicio cardiovascular o vigoroso y ejercicio anaeróbico o de levantamiento de pesas. Estos ejercicios contrastan en su concentración en ciertas partes de nuestro cuerpo.
Ejercicio de flexibilidad:
- Estos son ejercicios simples que deben hacerse regularmente. Este tipo de ejercicio incluye estirar y flexionar nuestros cuerpos. Con este tipo de ejercicio, nuestros músculos y articulaciones están configurados para diferentes ejercicios. Por lo tanto, mejorar el desarrollo de nuestros músculos y articulaciones.
- Además, el ejercicio de flexibilidad como el yoga disminuye el riesgo de lesión articular, por lo que es seguro en cualquier caso para los ancianos.
Ejercicio de refuerzo:
- Estos son ejercicios que fortalecen los músculos y los huesos. Este tipo de ejercicio no debe hacerse todos los días, sino cada dos días.
- Hay dos tipos de ejercicios de fortalecimiento: uno es un ejercicio isométrico que es útil para las personas que sufren dolor en las articulaciones y el otro es isotónico, que mueve las articulaciones y fortalece los músculos.
Cuando las personas mezclan el entrenamiento muscular con su rutina de ejercicios, queman muchas más calorías y desarrollan músculo, lo que aumenta aún más el metabolismo.
ejemplo:
Levantamiento de pesas
Subir escaleras
caminar
ciclismo
Flexiones, abdominales, sentadillas, etc.
Ejercicios cardiovasculares o que consumen oxígeno :
- Estos tipos de ejercicios permiten que el corazón y los pulmones funcionen bien. Este tipo de ejercicio aumenta la eficiencia de la parte fundamental de nuestro cuerpo, incluidos los músculos.
- También mejora la digestión y normaliza el sistema circulatorio. Algunos tipos básicos de ejercicio cardiovascular son correr y andar en bicicleta. Son fáciles de hacer, pero se ha demostrado que son muy efectivos para ponerse en forma y perder peso.
El último tipo de actividad ampliamente conocida y realizada es el levantamiento de pesas o el ejercicio anaeróbico.
El ejercicio anaeróbico incluye sentadillas, sentadillas, flexiones y mucho más. Estas actividades ayudan a desarrollar músculo y a mejorar nuestra energía y resistencia. Son poderosos para reducir el peso y ganar músculo.
El método más efectivo para comenzar a hacer ejercicio y apegarse a él.
Todos están de acuerdo en que si el resultado del ejercicio es tan impresionante para nosotros, no siempre es fácil ingresar a la tradición. Todos tenemos muchas cosas que hacer.
A veces estamos agotados y realmente ocupados o, por otro lado, simplemente no creemos que los resultados sean lo que queremos. Cualquiera sea la razón, no es fácil comenzar a hacer ejercicio y mantenerlo todo el tiempo.
Como empezar
Revisa tu salud
Es imprescindible consultar a un médico y obtener una evaluación médica física antes de comenzar un programa de ejercicios. Sin embargo, esto es particularmente importante para las personas que no están acostumbradas al ejercicio físico vigoroso, como las personas de 45 años o más.
Un examen temprano puede reconocer cualquier condición médica o problema que pueda ponerlo en riesgo durante el ejercicio. También puede ayudarlo a mejorar su ejercicio, lo que hace que sea más fácil para usted y su preparador físico comprender que está limitado a cierto ejercicio y hacer un plan de ejercicios adecuado a sus necesidades específicas.
Haga planes y establezca metas realistas
Cuando elija comenzar a hacer ejercicio regularmente, intente hacer un plan que incorpore progreso y metas alcanzables.
Un enfoque para hacer esto es comenzar con una disposición de pasos simples a seguir. En este punto, puede continuar desarrollándose a medida que mejore su nivel de condición física. Por ejemplo, si cree que correrá una carrera de cinco kilómetros, puede comenzar desarrollando estrategias que incluyan carreras más cortas.
Cuando pueda hacer estos recorridos cortos, aumente la distancia hasta que pueda correr los cinco kilómetros todo el tiempo.
Comenzar con objetivos pequeños solo fortalecerá sus posibilidades de progreso, también lo mantendrá con poder en todo momento.
Hazlo un hábito
Otro elemento clave para realizar un ejercicio es apegarse a su práctica diaria. Parece o parece más fácil para las personas mantener una rutina de ejercicio a largo plazo, en caso de que se habitúen y lo hagan regularmente
Los estudios demuestran que reemplazar una acción poco saludable con otro hábito saludable es una forma increíble de administrar el mantenimiento a largo plazo.
Además, hacer un calendario o practicar consistentemente de manera consistente son enfoques aceptables para mantener y mantener su horario diario. Por ejemplo, puede hacer que el ejercicio sea un hábito si planea hacer ejercicio inmediatamente después del trabajo todos los días.
¿Cuánto ejercicio debes hacer?
No tiene que ser un atleta superior o tener el hábito de entrenar el tiempo suficiente para comenzar a hacer ejercicio hoy.
Las sugerencias actuales del American College of Sports Medicine para la actividad física incluyen 150 minutos de ejercicio aeróbico adecuado cada semana. Estos 150 minutos se pueden organizar como mejor le parezca.
Por ejemplo, puede hacer un ejercicio de 30 minutos cinco veces a la semana o un ejercicio de 35-40 minutos cada día.
Sin embargo, las encuestas actuales han demostrado que agrupar esta necesidad lo menos posible en unas pocas sesiones por semana puede ser tan importante como la distribución regular de sesiones.
Con todo, es imprescindible comenzar gradualmente y aumentar la potencia a medida que desarrolla su nivel de condición física.
Al final, a pesar del hecho de que una medida diaria de acción física es necesaria para una buena salud, también es importante permitir que su cuerpo descanse. No permitir que su cuerpo se recupere del estrés del ejercicio aumenta el riesgo de lesiones, por ejemplo, tensión muscular y fracturas por estrés, y puede causar el síndrome de sobreentrenamiento (OTS).
El ejercicio excesivo también puede debilitar su sistema inmunológico y aumentar su riesgo de infección, desequilibrios hormonales, cambios de humor y debilidad incesante.
Algunos consejos para principiantes.
Mantenerse hidratado
Beber líquidos durante todo el día es necesario para mantener niveles saludables de hidratación. El agua quema más calorías.
Hay un estudio que dice que beber al menos 2 litros de agua al día tiende a perder grasa más rápido que otras personas. Sin embargo, beber demasiada agua también puede ser peligroso.
No tome más de 4 litros de líquido por día, esto puede causar problemas en su cuerpo conocidos como sobrehidratación. Los problemas renales y otras enfermedades pueden provocarle sed.
Mejora tu nutrición
Asegúrese de seguir una dieta equilibrada para mejorar su programa de acondicionamiento físico. La mejor manera de hacerlo rápidamente es comer más proteínas. Aumentará su metabolismo y reducirá su apetito.
La proteína puede ayudarlo a recuperarse del dolor muscular más rápido. Es por eso que la mayoría de los atletas tienden a tomar batidos de proteínas cada vez que hacen ejercicio.
La proteína puede reducir significativamente tu apetito. Algunas dietas sugieren que coma más carne que cualquier otra cosa. Una nutrición adecuada puede ser realmente beneficiosa para su cuerpo, un aumento en la masa muscular, huesos más fuertes y una caída en la presión arterial.
Beber más agua y obtener más proteínas es la forma más rápida y fácil de acelerar su metabolismo. Aumentar tu metabolismo significa fortalecerte y quemar más calorías.
Los huevos son probablemente el mejor desayuno se puede comer si se intenta ejercer. Un desayuno saludable estimula tu estómago y tu cuerpo. Los cereales contienen demasiado azúcar y carbohidratos refinados, por lo que no debe comerlos si está tratando de comenzar su programa de ejercicios.
Hay muchas formas de cocinar huevos, incluso si no tiene tiempo. Personalmente, me gusta cocinar de 6 a 9 huevos duros y guardarlos en el refrigerador con la cáscara durante los próximos días.
Siempre hay buenas razones para comer un desayuno saludable todos los días. Incluso si nunca comes por la mañana, solo asegúrate de que tu primera comida sea saludable. Otra forma es eliminar todas las bebidas azucaradas de su dieta. El azúcar es una de las cosas que quieres evitar.
Calienta tus músculos
Es esencial calentar antes de hacer ejercicio. Esto puede ayudarlo a prevenir lesiones y aumentar su rendimiento deportivo. El calentamiento no debe ser demasiado largo, dos o tres minutos deben ser buenos.
Los calentamientos deben incluir ejercicios más livianos para preparar el músculo para el entrenamiento o ejercicio.
Estire los músculos al principio, la espalda, el cuello, las piernas y los brazos. Siempre deben estar en tu rutina de calentamiento. Cualquiera puede ser flexible. Es cierto que algunas personas son más flexibles que otras, pero necesitan estirarse y hacer ejercicio todos los días para mantener el mismo ritmo.
La temperatura donde entrenas juega una gran diferencia. En invierno, le tomará más tiempo calentarse que en verano, la temperatura mantiene una buena circulación sanguínea en todos sus músculos.
Los atletas olímpicos intentan estar en un país soleado por este motivo, porque pueden impulsar aún más su rendimiento. Debe mantener una buena rutina para su calentamiento, por ejemplo, si está a punto de correr, debe trotar ligeramente.
Refrescarse
Refrescarse también es importante porque ayuda a su cuerpo a volver a su estado normal.
Presta atención a tu cuerpo
Si no está acostumbrado a entrenar todos los días, tenga cuidado con sus límites.
Si siente dolor o molestias durante el ejercicio, tome un descanso y descanse antes de continuar. Enfatizar el dolor no es una buena idea, ya que puede causar lesiones.
Cómo mantenerse motivado para hacer ejercicio
La manera de mantenerse motivado y hacer ejercicio como rutina es pasar un buen rato mientras lo hace. Esto te anima a no preocuparte por entrenar todos los días.
Unirse a un gimnasio o una clase de acondicionamiento físico como yoga o Pilates, contratar un entrenador físico o unirse a un grupo también son pensamientos inteligentes para aumentar el nivel de su inspiración.
El entrenamiento diario en grupo o con amigos y familiares también puede ayudarlo y empujarlo a seguir su ejercicio.
Además, monitorear su mejora, por ejemplo, registrar su levantamiento de pesas o notar su cambio muscular, puede ayudarlo a mantenerse motivado para mejorar sus propios resultados.
conclusión
Comenzar una rutina diaria de ejercicio puede ser muy difícil. De cualquier manera, tener un objetivo real puede ayudarlo a mantener un programa de capacitación a largo plazo. Puedes elegir entre varios ejercicios.
Descubra un nuevo entrenamiento que funcione para usted y tómese su tiempo para asegurarse de variarlo periódicamente.
El objetivo es comenzar gradualmente, desarrollar su condición física y descansar su cuerpo para evitar lesiones. Monitorear su progreso o unirse a una reunión de ejercicios puede ayudarlo a mantenerse motivado y alcanzar sus objetivos.
También es esencial comer una comida saludable y mantenerse hidratado en todo momento.
